El método Dukan

1. Introducción.

El método Dukan es un método para adelgazar y después conservar el peso. Está explicado en el libro “El método Dukan ilustrado” escrito por Pierre Dukan (RBA Libros, S.A., Barcelona, 2009, 22 €). A continuación se explica un resumen que no exime de leer el libro (para aplicar el método), el cual tiene explicaciones y más información. El método tiene 4 fases: Fase 1 de ataque, fase 2 de crucero, fase 3 de consolidación y fase 4 de estabilización.

2. Inicio.

Lo primero que es necesario es querer adelgazarse. Es necesario anotar cuantos kg se desea perder. Es preferible vaciar la nevera y la despensa y tener sartén antiadherente, cazuela de tierra y horno normal.

3. Fase 1 de ataque con proteínas puras.

Duración: tantos días como kg a perder. Para perder más de 20 kg, consultar al médico.

No se hace ninguna excepción de lo que sigue; en un restaurante o como invitado no se ha de ceder; es necesario pedir alimentos autorizados como los de este apartado 3.

Anotar el peso cada día. Preferentemente, escoger un día de inicio en que se pueda descansar; por ejemplo, un sábado.  Caminar 20 minutos por día. Procurar no subir en ascensor. Evitar los ejercicios violentos.

Tres comidas por día (no 1 ni 2). Se puede comer un poco entre comidas. Comer lentamente. Moderar la sal (para no retener agua).

Bebida: de 1,5 a 2 litros de líquidos por día (se puede tomar también comiendo) incluyendo bebidas con gas sin azúcar e infusiones. Si se tiene estreñimiento, es preferible 2 litros por día y tomar una infusión evacuante. Si se orina demasiado por la noche, no tomar demasiado líquido por la tarde.

Comer: 1 o 2 cucharadas soperas de salvado de avena por día; puede ser macerado media hora con un láctico desnatado. Cualquier cantidad de los alimentos autorizados de las tablas inmediatamente siguientes de carnes, menudillos, charcutería, pescados, mariscos, aves de corral, huevos, lácticos y condimentos. Si es tiene demasiada flatulencia, moderar la lactosa (es mejor queso de 0 % de grasa que yogurt de 0 % de grasa) (existe la leche de 0 % de grasa y sin lactosa).

La cocción de carnes ha de ser sin aceite ni grasa; puede ser a la brasa, al horno normal, en “papillote” (es decir, al horno envuelto con papel de aluminio) o hervido; con condimentos se puede evitar la monotonía. La cocción de pescado debe ser sin aceite ni grasa; se puede rociar con limón; se puede añadir condimentos; se puede hacer al horno normal, al vapor o a la “papillote” (y con hierbas y limón).

Carnes		Pescados
Autorizadas	Prohibidas	Autorizados	Prohibidos
Ternera asada (filete, lengua, hígado)	Cerdo	Atún rojo	Atún claro con aceite en lata
Bistec de ternera picada (con menos de 10 % de grasa)	Cordero (excepto lengua, hígado)	Atún claro al natural en lata	Caballa con mostaza
Bistec de buey	Costilla de buey	Bacalao fresco	Sardina con aceite en lata
Caballo (excepto falda)	Entrecot	Caballa
Conejo	Falda de caballo	Dorada
Costilla de ternera (sin la tira de grasa)		Pez espada
Filete de ternera		Gallo
Rosbif		Panga
Filete bajo de buey		Lenguado
Lengua o hígado de cordero		Lubina
		Merluza
Menudillos		Mero
Autorizados	Prohibidos	Mújol
Hígado de ternera	Lengua de buey	Pescadilla
Hígado de ave de corral		Raya
Lengua de cordero		Rodaballo
Lengua de ternera		Salmón fresco
Riñón de ternera		Pescado ahumado
		Salmonete
Charcutería		Sardina
Autorizados	Prohibidos	Imitación de cangrejo
Carne seca	Jamón ahumado
Jamón dulce de cerdo sin grasa	Jamón crudo
Jamón de pavo	Jamón ibérico
Jamón de pollo	Jamón de Jabugo

Mariscos		Aves de corral
Autorizados	Prohibidos	Autorizadas	Prohibidas
Almeja		Pollo	Pato
Berberecho		Faisán	Oca
Bogavante		Codorniz
Buey de mar		Perdigón
Calamar		Pavipollo
Gamba		Pavo
Camarón		Pintada
Caracol de mar
Cangrejo		Huevos
Erizo de mar		Autorizados	Prohibidos
Langosta		Huevo de gallina
Langostino		Huevo de codorniz
Gambeta
Mejillón		Lácticos
Ostra		Autorizados	Prohibidos
Pulpo		Leche desnatada	Queso
Sepia		Porción de queso fresco con 0 % de grasa	Lácticos de leche semi-desnatada
Vieira		Queso blanco desnatado con 0 % de grasa	Leche entera
		Queso de suero desnatado con 0 % de grasa
		“Petit-suisse” con 0 % de grasa
		Yogurt desnatado con 0 % de grasa
		Yogurt desnatado con sabor y con 0 % de grasa

Condimentos
Autorizados	Tolerados	Prohibidos
Agar-agar	Aceite de parafina	Azúcar
Ajo	Cubito de caldo con grasa	Aceite (excepto de parafina)
Albahaca	Fécula de maíz	Cacahuete
Alga marina	Salsa harisa	Chocolate
Anís estrellado	Mostaza	Frutos secos
Aromatizantes sin azúcar	Nata ligera	“Ketchup” normal
Azafrán	Sal	Mantequilla
Cubito de caldo sin grasa	Sésamo	Margarina
Cacao sin grasa	Vinagre	Margarina ligera
Canela	Salvado de trigo	Mayonesa
Cardamomo		Aceituna
Cebolla fresca
Cebolla seca
Clavo
Comino
Coriandro
Cúrcuma
Edulcorantes
Estragón
Jengibre
“Ketchup” de régimen
Limón (no en forma de bebida)
Menta
Nuez moscada
Pepinillo
Perifollo
Pimiento rojo
Pimiento
Rábano
Romero
Salsa de soja
Salsa de tomate solo
Salsa de tomate en lata
Salvado de avena
Soja
Toronjil
Vainilla en barritas
Vainilla en polvo sin azúcar

3.1. Ejemplo de desayuno en la fase 1 de ataque.

Bebidas:

Café.

Sucedáneo de café.

Leche desnatada.

Te.

Infusión.

Lácticos:

Queso de suero desnatado con 0 % de grasa.

Queso blanco con 0 % de grasa.

“Petit-suisses” desnatado con 0 % de grasa.

Yogurt desnatado con 0 % de grasa.

Carnes y huevos:

Carne seca.

Jamón dulce sin grasa.

Jamón de pollo.

Tortilla sin aceite ni grasa.

Huevos revueltos, al plato (todo sin aceite ni grasa), pasados por agua (con tiras de pechuga de pollo).

Torta de salvado (una por día como máximo); receta:

Ingredientes:

1 cucharada sopera de salvado de trigo.

2 cucharadas soperas de salvado de avena.

1 huevo entero (si es necesario vigilar mucho el colesterol, se pueden tomar como máximo 2 huevos por semana) o sólo su clara.

1 cucharada sopera de queso blanco desnatado con 0 % de grasa.

Elaboración:

Se mezcla todo y se da forma de torta.

Se cuece sin ninguna grasa en una sartén antiadherente; si se prevé que se pegará, antes de cocer se pone en la sartén una gota de aceite y se esparce con un papel de cocina.

Si a media mañana es tiene hambre, se pueden tomar algunos alimentos autorizados.

3.2 Ejemplo de almuerzo en la fase 1 de ataque.

Bebidas:

Agua sin gas.

Agua con gas.

Te verde.

Refresco ligero (sin azúcar, con edulcorante).

Entrantes:

Huevos duros.

Imitación de cangrejo.

Carne seca.

Jamón dulce sin grasa.

Pechuga de pollo sin piel.

Caballa al vino blanco.

Salmón ahumado.

Cangrejo.

Segundos platos:

Pollo asado sin piel.

“Steak” tártaro.

Ternera asada.

Filete de caballo.

Conejo.

Hígado de ternera.

Pescado al vapor.

Tortilla sin aceite ni grasa.

Huevos revueltos sin aceite ni grasa.

Poca sal.

Postres:

Queso de suero desnatado con 0 % de grasa.

Queso blanco desnatado con 0 % de grasa.

“Petit-suisse” desnatado con 0 % de grasa.

Yogures desnatados con 0 % de grasa; pueden tener salvado de avena.

Torta de avena (sólo una por día como máximo).

Postres a base de huevos, según recetas del libro que no se incluyen aquí.

3.3. Ejemple de cena en la fase 1 de ataque.

No cenar demasiado tarde. No cenar rápidamente; después de 20 minutos comiendo, el hambre desaparece. Platos semejantes al almuerzo. Si se cena junto con otras personas que no están a régimen, que tomen platos que no le tienten. En invierno, es preferible un segundo plato caliente y una infusión caliente. Para dormir bien, es preferible no hincharse.

4. Fase 2 de crucero de alternativa entre proteína y entre proteína más verdura.

Duración: hasta llegar al peso deseado; puede ser unos 2 meses; la reducción de peso es más lenta que en la fase 1; si el peso se estanca demasiados días, es necesario caminar 60 minutos por día durante 3 días; si se pierde la motivación, pasar ya a la fase 3.

Como la fase 1 pero con los cambios de a continuación.

Anotar el peso una vez por semana.

Caminar 30 minutos por día.

Hay 4 tipos de alternativas:

Alternativa 1:

5 días de proteína más verdura seguidos de 5 días de proteína. Es un ritmo rápido que necesita mucha motivación.

Alternativa 2:

1 día de proteína más verdura seguido de 1 día de proteína. Es el ritmo más recomendado.

Alternativa 3:

5 días de proteína más verdura seguidos de 2 días de proteína. Es el ritmo más lento.

Alternativa 4:

5 días sin régimen i sin excesos seguidos de 2 días de proteína. Conviene más a las mujeres que sólo se han de adelgazar de caderas y muslos.

Las verduras autorizadas son en la tabla inmediatamente siguiente.

Autorizadas		Toleradas	Prohibidas
Acelga	Endivia	Remolacha	Aguacate
Alcachofa	Escarola	Zanahoria	Arroz
Apio	Espárrago		Garbanzo
Berenjena	Espinaca		Guisante
Brécol	Hinojo		Guisante seco
Calabacín	Judía verde		Haba
Calabaza	Lechuga		Lenteja
Cebolla	Canónigo		Maíz
Champiñón	Palmito		Patata
Col de Bruselas	Pepino		Barba de cabra
Col de Milán	Pimiento
Col lombarda	Puerro
Col verde	Rábano
Coliflor	Soja
Colinabo	Tomate

Es preferible la verdura cruda porque tiene más vitamina; se le puede añadir proteína (como trozos de jamón dulce de cerdo sin grasa). Sin aceite normal; pero se autorizan las 2 salsas siguientes:

Salsa vinagreta hecha con:

Una parte de aceite de parafina.

Una parte de agua con gas y poca sal.

Una parte de mostaza de Dijon.

Una o dos partes de vinagre de calidad como el vinagre de Jerez o el vinagre balsámico.

Salsa láctica hecha con:

Un yogurt desnatado.

Una cucharada de mostaza de Dijon.

Un poco de vinagre de calidad como el vinagre de Jerez o el vinagre balsámico.

Un poco de sal.

Un poco de pimienta.

Un poco de hierbas.

Se permite el yogurt desnatado con sabor de fruta. Se permiten 2 yogures desnatados con trozos de fruta por día.

Métodos de cocción de la verdura:

Al vapor (es el método preferible).

Al horno y hecha junto con la proteína (como pescado o carne).

A la “papillote” (o sea al horno y hecha junto con la proteína (como pescado o carne) envueltas con papel de aluminio.

A la plancha (o sartén antiadherente) con una gota de aceite normal esparcida con un  papel de cocina).

5. Fase 3 de consolidación.

Como la fase 2 pero añadiendo los alimentos de la tabla del presente apartado 5.

Duración: 10 días por cada kg perdido.

Al continuar anotando el peso una vez por semana, el peso no ha de variar mucho.

En 2 días no consecutivos de cada semana se puede hacer una comida de gala; en esta comida de gala se puede tomar incluso los alimentos prohibidos pero sin comer el doble del que seria normal (un truco es no poner ninguna bandeja a la mesa); en una comida de gala se puede tomar una copa de vino.

Un día por semana, a escoger (por ejemplo, el jueves) se hace régimen de fase 1. Siempre el mismo día de la semana; pero si excepcionalmente se prevé una comida de restaurante en dicho día, entonces el día de régimen de fase 1 se pasa al día anterior.

No olvidar las 2 cucharadas de salvado por día.

Receta del cuscús de régimen:

En una cazuela de barro, poner 125 g de cuscús y un cubito de caldo. Poner agua hasta 1 cm por encima del cuscús. Dejarlo en remojo para hinchar el cuscús durante 20 segundos. Poner la cazuela 1 minuto al horno de microondas a máxima temperatura. Sacar la cazuela del horno y deshacer los grumos con un tenedor. Poner la cazuela 1 minuto al horno y servir a la mesa.

Frutas (1 porción per día)		Panes (2 rebanadas por día)
Autorizadas	Prohibidas excepto en comidas de gala	Autorizados	Prohibidos excepto en comidas de gala
2 albaricoques	Almendra	Pan integral	Pan blanco
2 ciruelas	Avellana		Pan de molde
2 mandarinas	Cacahuete
1 copa de frambuesas	Cereza	Carnes
1 copa de fresas	Nuez	Autorizadas	Prohibidas
1 manzana	Anacardo	Filete de cerdo	Jamón crudo
4 rodajas de melón	Pistacho	Muslo de cordero (no el extremo)	Grasa alrededor del jamón
1 copa de moras	Uva		Jamón serrano
2 nectarinas			Lomo de cerdo
4 rodajas de sandía			Extremo graso de muslo de cordero
1 naranja
1 pomelo
1 pera

Quesos		Feculentos
Autorizados (40 g por día; es un poco menos que 2 quesitos en porciones de 25 g cada uno)	Prohibidos (excepto en comidas de gala)	Autorizados (2 veces por semana 65 g en crudo que dan 220 g cocidos)	Prohibidos (excepto en comidas de gala)
Gruyere	Brie (pasta blanda y piel florida)	Judía seca	Arroz blanco
Queso semi duro recubierto de parafina roja	Queso de cabra	Arroz integral	Patata chip
Emmental (tiene agujeros)	Camembert	Cuscús i bulgur	Patata frita
Queso suave amarillo	Roquefort	Guisante	Patata salteada
Queso de bola	Queso de oveja de 50 % de grasa	Judía verde seca	Patata al horno
Queso en porciones (un poco menos que 2 porciones)	Queso de masa blanda	Lenteja	Patata a la brasa
Queso de 30 % de grasa		Pasta
Queso de masa cocida		Maíz

6. Fase 4 estabilización.

Duración: tanto tiempo como sea posible; lo mejor es toda la vida. El peligro de volverse a engordar ha desaparecido; se puede comer otra vez espontáneamente sin demasiado riesgo de recuperar peso. Si es necesario recuperarse, hacer 2 días de régimen de fase 1 una vez.

Anotar el peso una vez por semana.

Tres comidas por día. Comer poco a poco. No repetir de un plato.

Se pueden tomar proteínas de síntesis en polvo (con 95 % de mínimo de proteína); excepcionalmente (por ejemplo, en viaje), en esta fase 4, también se puede tomar en días de régimen de fase 1.

Tomar 2 o 3 cucharadas de salvado de avena por día.

Hacer régimen de fase 1 un día por semana (por ejemplo, el jueves) pero con la tabla de alimentos del presente apartado 6, con muy poca sal y con los condimentos de la fase 1. Tomar poca grasa y poco azúcar. Si se tiene demasiada flatulencia, moderar la lactosa (es mejor queso de 0 % de grasa que yogurt de 0 % de grasa) (existe la leche de 0 % de grasa i sin lactosa). Si es va al restaurante en dicho día jueves, pasar dicho día de régimen de fase 1 al miércoles.

Si no se hace deporte, no subir en ascensor, sino subir las escaleras a pie y evitar el uso del coche en trayectos cortos y caminar 20 ó 30 minutos cada día.

Tomar 1,5 litros de líquidos por día (excepto en dichos días de régimen de fase 1, en que es necesario tomar 2 litros).

Carnes		Aves de corral
Autorizadas	Prohibidas	Autorizadas	Prohibidas
Ternera asada (filete, lengua, hígado)	Aguja de buey	Alto de muslo de pollo	Ala de pollo
Bistec de ternera picada (con menos de 10 % de grasa)	Cerdo	Codorniz	Ala de pavo
Bistec de buey	Cordero	Pechuga de pollo	Oca
Caballo (excepto falda)	Costilla de ternera	Pavo	Pato
Conejo	Costilla de buey		Piel de pollo
	Entrecot		Piel de pavo
Filete de ternera	Menudillo de caballo		Rabadilla de pollo
Rosbif			Rabadilla de pavo
Filete bajo de buey

Pescados		Lácticos
Autorizados	Prohibidos	Autorizados	Prohibidos
Atún rojo	Bacalao salado	Queso blanco de 0 % de grasa	Lácticos de leche entera
Atún claro al natural en lata	Atún claro con aceite en lata	Yogurt desnatado	Quesos de más de 0 % de grasa
Bacallao fresco	Caballa a la mostaza
Dorada	Salmón	Mariscos
Fletán	Salmón ahumado	Autorizados	Prohibidos
Fletán ahumado	Sardina	Buey de mar
Gallo	Sardina con aceite en lata	Gamba
Lenguado		Mejillón
Lubina		Ostra
Merluza		Vieira
Mero
Mújol		Huevos
Pescadilla		Autorizados	Prohibidos
Pez espada		Enteros (o sólo la clara si se han comido bastantes en la semana)
Rape
Raya
Salmonete
Imitación de cangrejo

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