La ciència de la salut

El cardiòleg Valentí Fuster (director de l’Institut Cardiovascular de l’Hospital Mount Sinai de Nova York, president del comitè científic del Centro de Investigaciones Cardiovasculares espanyol i president de la Federació Mundial del Cor) en col·laboració amb el periodista Josep Corbella ha escrit el llibre “La ciència de la salut. Els meus consells per a una vida sana” (314 pàgines, 2006, Columna Edicions, S.A.) resumit a continuació.

Avui dia, els metges són capaços de salvar el 90 % dels pacients que arriben a urgències amb un infart, però no són capaços d’evitar que el tinguin. El present llibre no prohibeix res, sinó que presenta les darreres dades científiques sobre com prevenir malalties cardiovasculars i endarrerir el deteriorament propi de l’edat.

1. Mai no és massa tard per començar a fer bondat.

Per prevenir malalties cardiovasculars, diabetis i càncers, podem donar 4 consells: vigili la dieta, practiqui activitat física (per exemple caminar a pas ràpid 30 minuts 4 vegades per setmana), no fumi i vagi al metge quan calgui.

2. Mai no és aviat: la prevenció comença a la infantesa.

Entre els 6 i els 10 anys aproximadament hi ha una oportunitat única per educar la canalla, inculcant-los costums saludables (com menjar fruita cada dia i aprendre a apagar la televisió) parlant amb ells i predicant amb l’exemple (“fes el que faig jo” en lloc de “fes el que et dic”). Com més temps passa un infant davant el televisor, l’ordinador o la pantalla de jocs, més gran és el risc de que sigui obès. Molts infants de pes normal desenvolupen després obesitat. Als infants no se’ls ha de pressionar perquè s’acabin tot el que tenen al plat si no tenen més gana; la desnutrició infantil pràcticament ha desaparegut a Espanya. És erroni que els infants prenguin molta carn i lactis perquè són en edat de créixer; els adults també tenen el cos en construcció permanent. La dieta ideal per a infants i adolescents s’ha de basar en fruites, vegetals, cereals preferentment integrals, llegums, peix, carn magra, pollastre sense pell i lactis desnatats; no s’aconsella limitar el consum d’oli d’oliva, fruita seca ni peix. No s’han de prohibir els refrescos de cola, la pastisseria industrial, el pastís dels diumenges ni les llaminadures de festa d’aniversari; seria contraproduent, perquè els infants desitjarien prendre encara més el prohibit; però és absurd que s’alimentin diàriament de dònuts o bosses de patates; convé fer àpats amb ells.

Els infants i els adolescents convé que practiquin 30 minuts cada dia d’exercici físic moderat i divertit, i 30 minuts d’activitat física intensa 3 vegades per setmana; ha de ser una diversió, no una competició. Si guanyar un partit és la principal motivació per fer esport, s’abandona al perdre o al fer-se gran. Si el pare i la mare treballen, queda limitada la seva capacitat de facilitar les activitats físiques dels seus fills. Si a un infant no l’atreu cap esport en especial, el millor és deixar-lo provar activitats físiques diferents.

Com més hores passen els infants i els adolescents mirant la televisió, més probabilitats tenen de desenvolupar sobrepès, perquè mengen mentrestant o perquè veuen anuncis d’aliments hipercalòrics que després prenen. És preferible que juguin, llegeixin, estiguin amb els amics o facin els deures. Mirar la televisió sense la supervisió dels adults (els quals poden iniciar converses sobre sexualitat, drogues, violència o sobre el que està bé o malament) els fa acceptar la violència per resoldre problemes, com fan de vegades els bons de les pel·lícules. Cal evitar que tinguin televisor a les seves habitacions.

Perquè el joves fumin el que més influeix és la pressió dels companys. És el mateix que passa amb l’alcohol, les drogues o les relacions sexuals quan no són desitjades: el que és fàcil és cedir a la pressió de la colla, però la persona forta és la que sap dir no.

3. Revisions mèdiques.

El millor és fer-se periòdicament les proves següents.

La primera prova és pesar-se setmanalment, preferentment al matí en llevar-se i nu. Només convé fer-ho diàriament als qui prenen diürètics. Per saber si un adult (no un adolescent) té un pes adequat, es fa servir l’índex de massa corporal que es calcula dividint el pes en quilograms pel quadrat de l’alçada en metres. Per exemple, un adult que pesi 70 quilograms i mesuri 1,70 metres, té un índex de massa corporal de 70 dividit per 2,89 (és a dir 1,70 per 1,70) que dóna 24,2 que és bo. Un índex inferior a 18,5 indica pes massa baix; entre 25 i 30 indica sobrepès; superior a 30 indica obesitat. L’índex no és una mesura perfecta perquè no discrimina entre homes i dones, ni reflecteix quin percentatge del pes d’una persona és greix, ni té en compte que el greix abdominal és més perjudicial que el de les cuixes, ni si una persona és més o menys corpulenta. Cal fer la prova des dels 20 anys d’edat a cada visita al metge de capçalera.

La segona prova és la pressió arterial. Una pressió massa baixa pot fer que no arribi prou sang al cervell i la persona es maregi o es desmaï. Una pressió massa alta, que és més freqüent i més greu, pot lesionar les artèries, el cor, els ronyons i els ulls. La pressió màxima ha de ser inferior a 12 centímetres de columna de mercuri i la pressió mínima ha ser inferior a 8. Superar aquests valors alguna vegada no té per què ser greu. Si després de prendre-se-la diverses vegades, se superen els 12 de màxima o els 8 de mínima, convé anar al metge; si se superen els 14 de màxima o els 9 de mínima, cal anar-hi el més aviat possible. Cal fer la prova des dels 20 anys d’edat a cada visita al metge de capçalera (o almenys cada 2 anys).

La tercera prova és l’anàlisi de colesterols (i triglicèrids) a la sang. Convé tenir un màxim de 100 mil·ligrams per decilitre de sang per al colesterol LDL (encara que 130 és acceptable en persones sanes), un mínim de 50 per al colesterol HDL i un màxim de 200 per al colesterol total, encara que fa 5 anys s’acceptava un màxim de 240 per al colesterol total. Cal fer la prova des dels 20 anys d’edat cada 5 anys si els resultats són bons.

La quarta prova és l’anàlisi de glucosa a la sang. Convé no sobrepassar 110 mil·ligrams per decilitre de sang. Cal fer la prova des dels 45 anys d’edat cada 3 anys.

La cinquena prova és una colonoscòpia des dels 50 anys d’edat. Però ja que la prova és desagradable, no s’indica la freqüència.

La sisena prova per a les dones de 20 a 40 anys d’edat és un examen de les mames cada 3 anys. Per a les dones de més de 40 anys, un examen de les mames anual i una mamografia anual. Per a les dones de 20 a 30 anys d’edat sexualment actives, una citologia ginecològica anual. Per a les dones de més de 30 anys d’edat, una citologia ginecològica cada 3 anys si les citologies anteriors han estat correctes.

La setena prova per als homes de més de 50 anys d’edat consta cada any d’un anàlisi del PSA de la sang i d’un tacte rectal per diagnosticar precoçment un tumor de pròstata ; però no son concloents i per tant no es recomana fer-ho: és cada pacient qui ha de decidir-ho, després de conèixer els avantatges i els inconvenients; si hi ha sospita d’un possible tumor, cal fer una biòpsia.

La vuitena prova és la tomografia computeritzada. No comporta molèsties però només es recomana en pacients de risc mitjà o alt.

La novena prova és la d’esforç que es recomana només a homes de més de 45 anys i dones de més de 55 anys que comencen a practicar esport després d’una vida sedentària durant anys.

La dècima prova és la mesura de les pulsacions per minut del cor. La gran majoria de les palpitacions són completament benignes. Tret de casos extrems, no hi ha relació entre el fet que el pols sigui més o menys ràpid i el risc cardiovascular. No és important si el cor triga més o menys a recuperar el ritme normal després de fer un esforç. No són importants les palpitacions en les quals un nota, de vegades, que el cor batega molt fort. Tenir menys de 50 pulsacions per minut en una persona de més de 60 anys pot provocar desmais i la sensació de caure, i pot justificar la implantació d’un marcapassos. Convé anar al metge si un pols ràpid es prolonga o si les palpitacions són acompanyades de sensació de falta d’aire o de marejos.

4. Per què és tan difícil mantenir el pes ideal.

Durant centenars de milers d’anys d’evolució dels humans, el menjar era escàs i el risc de morir per manca d’aliment era elevat. Per això hem heretat dels nostres avantpassats un cos ben adaptat a l’escassesa d’aliments però mal adaptat a la situació d’opulència actual en el nostre país. Això ens porta a menjar més del que necessitem i aliments diferents dels que ens convenen. A més, hem heretat un cos mal adaptat a la vida sedentària.

Hi ha persones a les quals els és fàcil mantenir-se primes tot i menjat molt, mentre que d’altres tendeixen a guanyar pes malgrat menjar poc. No se sap gaire bé com funcionen els mecanismes que regulen el pes corporal.

Si un esmorza poc, no hi ha cap problema a seguir esmorzant poc; si un esmorza fort, tampoc hi ha cap problema. Si un té sobrepès, un esmorzar fort no l’ajudarà a perdre pes. Tan perillós és un dinar ràpid com un de massa llarg; es pot menjar perfectament en una hora; està molt bé quedar-se a gaudir d’una sobretaula, si no s’acompanya d’una segona ració de postres, d’una copa de brandy o de més calories. Les persones que guanyen molt de pes en poc temps acostumen no a menjar a hores fixes.

L’estrès indueix a molta gent a fer servir el menjar com a automedicació sedant. Si se sent estrès, es aconsellable fer alguna activitat física; si es fa abans de dinar, indueix a menjar menys.

5. Com perdre pes i no tornar-lo a guanyar.

Dietes que proposen estratègies totalment diferents per perdre pes acaben tenint resultats molt semblants. La perseverança de seguir una dieta és més important que la classe de dieta. Per perdre pes, no hi ha res més eficaç que perdre’l de mica en mica; no més de 2 quilograms per mes. No cal comptar les calories amb calculadora. És fàcil motivar-se durant un mes per perdre pes abans de l’estiu, però estar motivat durant un o dos anys perdent pes a poc a poc (que és el que dóna més bons resultats) és més difícil.

Prendre fàrmacs per aprimar-se és restringit a pacients molt concrets i sota supervisió mèdica.

Es pot demanar dos primers plats, en lloc d’un primer i un segon, al anar al restaurant.

Es pot no acabar tot el que hi ha al plat al restaurant (en contra de la idea que, com que ho cobraran, val més acabar-ho) o demanar al cambrer només la meitat.

Es pot reduir el consum d’alcohol.

Reduir els greixos animals és útil per rebaixar el colesterol, més que per rebaixar el pes. Per aprimar-se, el que importa és reduir les quantitats d’aliments que es prenen.

Si es retallen els greixos dràsticament, el que s’acaba fent és augmentar la ingestió de carbohidrats, amb la qual cosa es pot augmentar el pes.

Si es retallen els carbohidrats dràsticament, potser es perd pes; però aleshores el cos crema proteïnes en lloc de carbohidrats, és a dir, crema el que no ha de cremar.

No és aconsellable calcular amb precisió el nombre de calories que s’ingereixen. És un càlcul complicat i té un marge d’error tan gran que només serveix per obsessionar-se amb el que es menja.

La millor recepta per aprimar-se és estar motivat; si no s’està motivat, no s’aconseguirà ni amb sentit comú ni amb dietes dràstiques.

Combinar dieta i activitat física aconsegueix mantenir la pèrdua de pes a llarg termini molt més fàcilment que només amb dieta. No se sap per què passa això, ja que les calories que es cremen amb l’activitat física no són suficients per explicar els resultats.

Si un passa una temporada difícil, sovint un guanya pes; però si es té clar que la salut és prioritària, es tornarà a perdre pes al recuperar la calma.

6. Colesterol.

Cadascuna dels milers de cèl·lules del cos humà necessita colesterol per construir-se la membrana. El cos humà fabrica el 80 % del colesterol; el 20 % prové dels aliments que es mengen.

Per baixar el colesterol, cal menjar menys aliments amb greixos saturats com els de la carn de boví o els productes lactis elaborats amb llet sencera. Però llavors no només es redueix el dolent colesterol LDL sinó també el bo colesterol HDL. Per mantenir un bon nivell de colesterol HDL, cal prendre greixos com el de l’oli d’oliva, les ametlles, els pistatxos, les nous, les avellanes, les nous de macadàmia i els peixos grassos com el salmó i la sardina.

Eliminar greixos i substituir-los per carbohidrats redueix sobretot el bo colesterol HDL i augmenta el risc cardiovascular.

Com menys colesterol es pren, més en sintetitza el cos humà; per tant prendre mesures dràstiques en la dieta només són justificables en casos excepcionals. Un cop per setmana, es pot menjar el que vingui de gust, sense restriccions, ous inclosos.

Per augmentar el bo colesterol HDL, es aconsellable aprimar-se; cal reduir les calories dels greixos saturats, dels carbohidrats (sobretot els sucres) i de l’alcohol. No obstant, el millor és practicar activitat física. Més que la intensitat de l’exercici, el que compta és la freqüència i durant quanta estona es practica. Convé fer un mínim de 3 sessions per setmana, i d’almenys 30 minuts cadascuna per aconseguir un benefici apreciable; i si són 5 sessions, encara millor. Sembla que són millor 5 sessions de 30 minuts que 3 d’1 hora.

Convé afegir a la dieta suplements de fibra i així potenciar la sensació de sacietat. Tot l’anterior es pot completar amb fàrmacs.

A Espanya, el 70 % de les persones de més de 65 anys d’edat té malament el colesterol. Quan una persona descobreix que té el colesterol malament, es pot dir que té sort per saber-ho perquè pot prendre les mesures necessàries per no tenir algun dia un infart.

7. Hipertensió.

A Espanya, un 35 % dels adults i el 66 % de les persones de més de 60 anys d’edat tenen la pressió de la sang massa alta.

La sal, en retenir aigua, incrementa el volum de la sang i eleva la seva pressió; per això s’aconsella a les persones hipertenses que prenguin poca sal.

Al cervell, la pressió de la sang pot malmetre petits vasos sanguinis i causar lesions que, de manera aïllada, són poc importants però que, al llarg dels anys acaben portant a la demència senil.

La hipertensió obliga el cor a fer un sobre esforç, la qual cosa pot acabar degenerant una insuficiència cardíaca.

Una pressió màxima de 14 o una mínima de 9 indiquen hipertensió i justifiquen canvis d’estil de vida, sobretot en la dieta, i un tractament amb fàrmacs. Una pressió màxima de 12 a 14 o una mínima de 8 a 9 indiquen prehipertensió; és a dir que hi haurà hipertensió en el futur, llevat que es millori la dieta, es redueixi pes i es practiqui activitat física; però no calen fàrmacs. Una pressió màxima per sota de 12 junt amb una pressió mínim per sota de 8 és el desitjable.

En l’altre extrem, una pressió massa baixa pot produir que al llevar-se un es maregi; això és típic que passi a l’estiu, quan la calor dilata els vasos sanguinis o després de fer un bon tiberi, quan l’aparell digestiu roba sang al cervell. Si no es tenen esvaïments o caigudes, n’hi sol haver prou prenent líquids en abundància i afegint una mica més de sal a la dieta.

Quan un es troba en una situació d’estrès agut, la pressió tendeix a pujar, però això és transitori i, en general, intranscendent. Només es parla d’hipertensió si la pressió es manté elevada de manera constant.

Per assegurar-se un diagnòstic correcte, l’ideal és prendre la pressió una vegada al dia (cada dia a diferents hores) durant 3 setmanes; i, encara millor, prendre-la dues vegades amb 2 minuts de diferència, descartar el primer resultat i quedar-se el segon. També és convenient quan el pacient comença a prendre algun fàrmac contra la hipertensió.

La dieta contra la hipertensió consisteix en reduir el consum de sal. Cal tenir en compte que el pernil dolç conté sovint més sal que el pernil serrà. Convé evitar els aliments processats, llegir les etiquetes dels aliments i no posar el saler a taula. Però per a la majoria de les persones hipertenses, les restriccions de sal, tot i ser aconsellables, tenen un impacte limitat; molt més important és reduir el pes. La dieta consisteix en ser generosa en fruites, vegetals i productes lactis desnatats, en incloure cereals integrals, pollastre, peix i fruita seca, i en ser restrictiva en greixos, carn vermella, sucres i alcohol; no es desaconsella que l’home prengui cada dia fins a 2 copes de vi o 2 cerveses; no es desaconsella que la dona prengui cada dia una copa de vi o una cervesa. L’alcohol dilata els vasos sanguinis més superficials però contrau les artèries més profundes.

La cafeïna té una importància molt menor que l’alcohol; es poden prendre un o dos cafès al dia, però no 6.

L’eficàcia de l’exercici físic és paradoxal perquè la pressió puja en el moment de fer-lo; però després la pressió s’estabilitza a un nivell més baix.

Hi ha 3 classes de fàrmacs per completar la dieta: els diürètics (que tenen l’inconvenient que alguns pacients no els toleren bé perquè els fan orinar en freqüència), els vasodilatadors (tot i que tenen l’inconvenient que sovint porten a fluctuacions importants de pressió al llarg del dia) i els betablocadors (que fan bategar el cor més lentament).

8. Coagulació.

Nivells de contaminació atmosfèrica elevats durant hores o dies provoquen més morts per fallides cardiorespiratòries.

Sembla que la grip i els grans tiberis rics en greixos animals i en sucres (com els de Nadal) activen el sistema immunitari el qual provoca una inflamació de la paret interior de les artèries que pot portar a l’infart. Dita inflamació es pot mesurar analitzant la proteïna C-reactiva (dita CRP) a la sang però és un indicador imperfecte perquè la inflamació pot ser deguda fins i tot a un refredat o a una lesió jugant a futbol.

La gran eficàcia de l’aspirina en la prevenció cardiovascular és deguda a que prevé la formació de coàguls a la sang i probablement també degut a que té una acció antiinflamatòria.

9. Vitamines i minerals.

El cos humà genera residus entre els que destaquen els radicals lliures, els qual generen reacciones químiques d’oxidació. Cal ingerir una dieta d’antioxidants.

La vitamina E (que abunda a l’oli d’oliva, l’oli de gira-sol, les ametlles, les avellanes) és un antioxidant que ajuda a la prevenció cardiovascular. La vitamina C és un antioxidant però no està clar si ajuda a la prevenció cardiovascular; abunda en les fruites, especialment en les maduixes, els kiwis i les taronges; abunda en els vegetals, especialment en el bròquil, la col i la coliflor, encara que perdent la vitamina C si es bullen en aigua (però la conserven si la cocció és al vapor). Un tercer tipus d’antioxidant són els carotenoides que abunden en la síndria, els pebrots, les pastanagues i els tomàquets vermells (encara que estiguin fregits).

Menjar pomes interfereix el pas del sucre i del colesterol dels aliments a la sang, de manera que és útil contra la diabetis i l’excés de colesterol.

Convé menjar fibra, la qual es troba en les fruites, les verdures, les hortalisses, els llegums (com els cigrons i les llenties) i els cereals integrals.

Es poden prendre 10 grams de xocolata negra (és a dir, d’alt contingut de cacau), però convé prendre menys calories d’algun altre aliment.

És saludable prendre all, fruita seca i peix.

La recomanació dietètica més important és prendre 5 raciones diàries de fruites, hortalisses i verdura variades; cada peça de fruita compta per una ració, una amanida o unes verdures per acompanyar un segon plat compta per una ració, un plat sencer d’amanida compta per dues racions.

Els suplements vitamínics i antioxidants no han demostrat tenir cap eficàcia en la prevenció cardiovascular; tampoc s’ha demostrat que siguin segurs. L’únic que es recomana prendre és àcid fòlic (una vitamina que abunda en els espinacs, les mongetes tendres i els pebrots vermells) a les dones que tinguin intenció de quedar-se embarassades.

Pot ser interessant prendre suplements minerals. La manca de potassi o de magnesi (abundants en els vegetals i el peix) comporta un major risc d’arítmies cardíaques. Un dèficit de ferro agreuja el pronòstic en cas d’angina de pit o d’infants.

10. Greixos.

Un 30 % de les calories que es prenen haurien de procedir dels greixos. Els greixos més adequats són l’oli d’oliva, l’oli de soja, les ametlles, els pistatxos, les nous, les avellanes, les nous de macadàmia, el bacallà, el verat, el salmó, la tonyina, el seitó, la sardina, els altres peixos blaus i el pollastre. Tothom hauria de prendre peix un mínim de 2 vegades per setmana; els malalts cardiovasculars n’haurien de prendre cada dia (o un suplement de fins a 0,85 grams diaris d’omega-3).

L’oli de gira-sol redueix el colesterol, però té l’inconvenient de reduir no només el dolent colesterol LDL, sinó el bo colesterol HDL; l’altre inconvenient és que és poc adequat per cuinar, sobretot per fregir, perquè la calor el converteix en poc saludable.

Convé consumir menys carn vermella. Quan se li separa el greix visible, en queda encara aproximadament la meitat. Convé triar carn magra, llet desnatada, iogurts desnatats o mató.

Els greixos més perjudicials són els greixos trans (anomenats també greixos vegetals hidrogenats en les etiquetes d’alguns aliments). Són abundants en la pastisseria industrial, algunes galetes, algunes magdalenes, en moltes cadenes de menjar ràpid, en plats fregits precuinats i en algunes margarines. S’inclouen greixos trans perquè són més barats. Als Estats Units d’Amèrica, els aliments han d’indicar obligatòriament a l’envàs el contingut de greixos trans; a Espanya no és obligatori i s’amaga sota l’etiqueta de greixos vegetals.

No s’ha de reutilitzar gaires vegades l’oli d’oliva al fregir; llavors la paella s’omple de greixos dolents si es cou carn. Una alternativa saludable és no fregir els aliments, sinó cuinar-los a la planxa [nota del resumidor: i no prendre el suc resultant, sinó oli d’oliva nou], bullir-los o coure’ls al forn. Bullits, s’obtenen aliments amb molt poc greix fàcils de digerir. Per no destruir tantes vitamines dels vegetals, va bé cuinar al vapor.

11. Proteïnes.

Hi ha 22 aminoàcids diferents que les cèl·lules del cos humà necessiten per fabricar els milers de proteïnes de l’organisme. Ni ha 14 que el cos humà pot sintetitzar. Els 8 restants són abundants en aliments d’origen animal com ara la carn, el peix, els ous o la llet; excepte la soja, cap vegetal té els 8. Per tant, una dieta estrictament vegetariana, sense ous ni llet, pot portar a una mancança d’algun aminoàcid.

Una persona de 70 quilograms no necessita més de 70 grams diaris de proteïnes. D’aquests 70 grams, n’hi ha prou que la meitat sigui d’origen animal. Si aquesta persona pren un bistec de 150 grams (que conté més de 100 grams d’aigua i uns 30 grams de proteïnes) haurà consumit prou proteïnes animals per cobrir les necessitats de gairebé tot el dia.

En alguns pocs casos, massa proteïnes suposen una sobrecàrrega per als ronyons, que han d’eliminar l’excedent d’urea de la sang. Massa proteïnes afavoreixen una pèrdua de calci dels ossos i augmenten el risc d’osteoporosi. Però el gran problema de l’excés de proteïnes gairebé mai són les proteïnes; el gran problema són els greixos d’origen animal que les acompanyen.

Tots els peixos porten greix bo. Però el peix blau en porta molt més que el peix blanc (com el llenguado o el bacallà). Per aconseguir el màxim benefici cardiovascular, el peix blau és preferible al peix blanc, però si l’objectiu prioritari és evitar el sobrepès, el peix blanc és preferible perquè té menys greixos. Per altra banda, convé limitar el consum de peixos molt grans perquè acumulen més substàncies tòxiques (com el mercuri o els compostos organoclorats) que els peixos petits.

La carn vermella abunda en ferro; per tant, prendre carn de vedella un cop per setmana és recomanable per a persones propenses a patir anèmia, especialment per a dones amb menstruacions abundants. El consum habitual de carn vermella pot provocar càncer colorectal, un dels més habituals als països occidentals.

Els pits de pollastre són més recomanables que les cuixes i les ales perquè tenen menys greix. La pell encara conté més greix, per la qual cosa es recomana retirar-la abans de menjar. No convé abusar del pollastre fregit dels restaurants de menjar ràpid perquè el greix per fregir-lo és molt dolent per a les artèries.

La carn de porc, com ara costelles i llom, ocupa un lloc intermedi entre boví i l’aviram; se’n pot consumir 2 vegades per setmana. Els embotits contenen molt més greix; només si el porc s’ha criat a l’aire lliure menjant aglans (que no és l’habitual), els greixos són bons com els de l’oli d’oliva. La normativa sanitària està més destinada a evitar intoxicacions a curt termini que a garantir la salut a llarg termini.

També hi ha proteïnes en altres aliments d’origen vegetal com els llegums (la campiona és la soja, amb 34 grams de proteïnes per cada 100 grams de llavor seca) i els espaguetis (amb 4 grams un cop bullits). Però el cos humà aprofita pitjor les proteïnes d’origen vegetal que les d’origen animal.

12. Carbohidrats.

La sacarosa (és a dir, el sucre comú), la fructosa de la fruita i la lactosa de la llet són carbohidrats simples i només aporten energia al convertir-se en la glucosa de la sang. El pa, la pasta, les patates i l’arròs són carbohidrats complexos que aporten energia, fibra, vitamines, minerals i proteïnes; com que la seva digestió és més lenta que els carbohidrats simples, no augmenten tan sobtadament la glucosa de la sang, el qual és positiu.

La fibra no aporta energia, dona sensació de sacietat que ajuda a limitar les calories ingerides i facilita el pas del aliments per l’intestí.

Mentre que s’aconsella prendre carbohidrats complexos cada dia per proporcionar més de la meitat de les calories de la dieta, cal moderar els sucres.

El pa i la pasta engreixen no per els mateixos, sinó per les salses, els embotits o les formatges que l’acompanyen. Es pot amanir la pasta amb un raig d’oli d’oliva i condimentar-la amb espècies.

El pa blanc i les patates fan pujar ràpidament la glucosa de la sang, encara que no tant com el sucre. Per evitar-ho es pot prendre pa integral, el qual té més fibra.

La segona recomanació dietètica és menjar 360 grams de cereals variats, incloent-hi cereals integrals i arròs. La fibra que porten és encara millor que la de la fruita, la verdura i les hortalisses per a la prevenció cardiovascular. La tradició de considerar el plat de carn o de peix com el més important està desfasada; si es menja un sol plat, sol ser preferible un plat amb carbohidrats.

A les llars amb infants, anteposar els dolços a la fruita és negatiu des d’un punt de vista educatiu, ja que no se’ls ensenya a apreciar la fruita com a aliment bàsic en una dieta sana, sinó veure-la com una cosa prescindible. Si es deixa que els infants consumeixin llaminadures diàriament (com fa aproximadament la meitat de les famílies espanyoles) difícilment se’ls ensenyarà a menjar de manera adient.

Contràriament a una idea molt estesa, els dolços no tenen un impacte directe sobre el risc de desenvolupar diabetis; tenen un impacte indirecte, ja que com més calories, més sobrepès; i com més sobrepès, més risc de diabetis.

13. Alcohol.

Prendre 0,17 litres de vi de 12 graus per dia (20 grams d’alcohol) per a un home (la meitat per a una dona) redueix el risc de patir una malaltia cardiovascular i també redueix la mortalitat en persones ja malaltes. El vi negre té una potent acció anticoagulant com l’aspirina, és un potent antiinflamatori, incrementa el colesterol bo HDL, conté substàncies antioxidants i pot ajudar a controlar la pressió arterial.

De totes maneres, és probable que els efectes beneficiosos de l’alcohol variïn d’una persona a una altra, tal com succeeix amb l’aspirina (que té gran utilitat per prevenir infarts a només un 25 % de les persones). És un error creure que si certa dosi d’alcohol no puja al cap, se’n pot prendre més. A més, no convé que una persona amb hipertensió no controlada prengui alcohol.

La recomanació final es que si un no sol prendre alcohol, més val que continuï igual; i si un pren una o dues copes per dia, el millor que pot fer és continuar igual.

14. Tabac.

El millor per deixar de fumar és tenir un infart. Poques persones aconsegueixen deixar de fumar al primer intent. Més de la meitat dels que ho intenten hi recauen abans d’un any. Però una persona que recaigui no ho ha de veure com un fracàs perquè té més probabilitats de deixar-ho que una altra que no ho hagi intentat mai.

Es donen casos de persones a qui es diagnostica càncer de pulmó anys després d’haver deixat de fumar, perquè en el moment en què van fer-ho el procés del càncer ja s’havia iniciat.

Tan dolent és fumar cigarrets normals com cigarrets baixos en nicotina, cigars o tabac de pipa.

L’embaràs és un dels millors moments que es poden triar per deixar de fumar, perquè moltes futures mares estan disposades a fer pels fills sacrificis que no ferien per a elles.

Si es passa una etapa difícil, el més probable és que no s’aguanti gaires dies sense fumar; llavors val més esperar que les perspectives siguin més bones. Per deixar de fumar, el millor és l’assessorament psicològic conjuntament amb tractament farmacològic. L’acupuntura és útil per a persones que creuen que funciona. Deixar de fumar de cop funciona millor en persones motivades i que tenen força de voluntat; si aquest no és el cas, el millor és sortir de casa amb el nombre exacte de cigarrets a fumar al llarg del dia i agafar-ne un de menys cada setmana.

Per deixar de fumar, sol ser d’ajuda tenir el suport d’alguna persona pròxima; però no basat en amenaces (“si no deixes de fumar, t’agafarà alguna cosa”) ni en recriminacions (“fas malament de tornar a fumar ara que havies aconseguit deixar-ho”), sinó basat en actituds positives (“prefereixo que no fumis perquè m’importa la teva salut”).

És habitual guanyar 3 o 4 quilograms en abandonar el tabac. Però cal oblidar per un moment tot lo dit anteriorment del sobrepès. Aquests quilograms són la millor inversió que pot fer un fumador per a la seva salut.

La majoria del fumadors aconsegueix deixar el tabac als 3 primers intents. L’exfumador capaç de fumar un sol cigarret i no tornar a l’addicció és excepcional.

15. Activitat física.

Els primers humans feien una vida nòmada amb molta activitat física. Però des de fa 100 anys amb l’automòbil, l’ascensor, l’interruptor de la llum, la calefacció (estalviant anar a buscar llenya i encendre la foguera) i finalment el comandament a distància del televisor, els humans han arribat a un sedentarisme pel que no estan preparats.

La pràctica de l’activitat física allarga l’esperança de vida, redueix el risc d’alzheimer, de càncer de mama, de càncer colorectal, d’osteoporosi; afavoreix l’equilibri (fent que les persones grans evitin caigudes); afavoreix el rendiment intel·lectual; i, el més important, estimula a responsabilitzar-se de la pròpia salut (qui està motivat per fer exercici es motiva per evitar el sobrepès, per deixar de fumar, per vigilar el colesterol, etcètera).

Començar a fer activitat física resulta aviat gratificant perquè es tarda poc a començar a trobar-se més bé.

Una intensitat de l’activitat física moderada molta estona és millor per a la salut que una activitat física intensa poca estona. El més important és tenir la sensació subjectiva de cansar-se, al fer l’activitat física; si un es cansa de seguida, obté grans beneficis sense haver de fer activitats que li semblin sobrehumanes.

Més important que la intensitat de l’activitat física és la duració i la freqüència. Convé fer 30 minuts d’activitat física moderada almenys 4 cops per setmana. No cal fer-ho en una sola sessió. Compta fregar el terra, netejar el cotxe, caminar a pas ràpid fins la parada del metro, i pujar dos pisos a peu per l’escala. No és tan beneficiós acumular dits minuts d’activitat física en dissabte i diumenge. Si fa anys que un té una vida sedentària, hauria de començar amb un activitat moderada abans de provar gradualment una de forta.

Moltes persones diuen que no tenen temps de practicar activitats físiques, però tothom troba temps per fer el que li importa. Una bicicleta estàtica a casa facilita la vida familiar o mirar la televisió. L’activitat física és encara més saludable en persones grans que en joves; si es té problemes de mobilitat de les cames, es pot exercitar el tronc i els braços. Romandre inactiu no alleuja un dolor crònic i el pot empitjorar.

L’activitat física al migdia abans de dinar té l’avantatge de reduir la gana; i fer-ho sempre a la mateixa hora ajuda a no abandonar.

Si un es lesiona, és preferible fer repòs; si les molèsties no es resolen amb el repòs, convé consultar un metge. Si la recuperació és llarga, el millor és buscar una activitat física alternativa que no molesti. Si es corre, cal fer servir un calçat que absorbeixi l’energia de cada passa i fer estiraments abans i després de fer-ho. Si un s’avorreix caminant, pot fer servir auriculars per sentir música; també pot variar l’activitat física. Convé que agradi l’activitat física triada per no abandonar-la.

16. Estrès.

L’estrès només pot causar una malaltia cardiovascular si s’acompanya de colesterol elevat, diabetis, tabaquisme o hipertensió. L’estrès és una reacció natural en tots els animals; per exemple, escapar-se d’un perill o enfrontar-lo; si aquest mecanisme de supervivència hagués fallat una sola vegada en un sol dels nostres avantpassats en els darrers 500 milions d’anys, avui no existiríem. No es tracta de suprimir l’estrès, sinó de controlar-lo.

Hi ha estrès agut i estrès crònic. L’estrès agut, com un atac d’ira o quan es perdem els nervis al volant del cotxe, acostuma a durar només uns segons o uns minuts; en persones que tenen el cor i les artèries deteriorades això pot ser fatal; en persones amb bona salut, això no sembla tenir cap efecte negatiu important a la salut (però pot tenir un efecte negatiu en les relacions personals). L’estrès provocat per un divorci o la mort d’un familiar pot durar uns dies o unes setmanes; en persones que tenen el cor i les artèries deteriorades això pot desencadenar un infart.

El pitjor és l’estrès crònic, d’insatisfacció permanent (per exemple, per problemes de feina o amb la família) que porta a menjar més i pitjor, fumar més, beure més alcohol i vigilar-se menys; per tant, predisposa a patir un infart.

En l’estrès, en comptes de poder decidir el que es vol fer, l’entorn decideix per un. En l’origen de la majoria dels casos d’estrès crònic, conflueixen sovint la manca de temps i l’excés d’ambicions; si no es té temps de fer tot allò que es vol fer, i es vol fer més del que es pot, és inevitable sentir-se desbordat.

L’estrès genera més estrès. Pot passar, per exemple, que l’estrès faci dormir malament, la qual cosa fa llevar-se cansat; això genera sentir-se més fàcilment desbordat i més estrès. Si, a més, es pren molta cafeïna per combatre la somnolència i es manté el ritme de treball, s’acaba dormint pitjor i es necessita més cafeïna, formant un cercle viciós. Per tant, és important tenir al costat alguna persona en qui confiar, a qui es faci cas i que pugui advertir i ajudar si creu que un s’encamina cap a la fatalitat. Són símptomes d’estrès crònic incipient: mossegar-se les ungles, serrar les dents, tenir sensació de cansament, mals de cap, molèsties digestives, insomni, mal humor, ansietat, pessimisme, sentiments d’incomprensió, ganes de trencar amb tot.

No resol l’estrès crònic automedicar-se amb alcohol o prendre fàrmacs tranquil·litzants; ambdós són adictius. Tampoc ho resol fer una pausa per interrompre una activitat estressant. El que funciona són les tècniques de relaxació (per exemple, respirar de manera lenta i profunda inflant l’abdomen), l’activitat física i pensar (no en el problema estressant). Descansar només és útil si l’estrès va acompanyat d’esgotament físic.

El món està exageradament accelerat i no deixa temps per pensar quins son els objectius propis i com assolir-los. Convé viure sense tantes presses i recuperar la capacitat de decidir què es vol fer amb el temps disponible.

17. Emocions.

El cervell influeix de manera decisiva en l’evolució d’algunes malalties. Les emocions positives de la vida en parella tenen algun efecte beneficiós sobre la salut. Els estats d’ànim negatius porten a descuidar la salut.

La medicina s’ha dedicat des dels inicis a investigar com curar malalties, més que no pas a investigar com conservar la salut; més esforços a investigar la depressió que a investigar la felicitat.

Les persones malaltes acostumen a riure poc, però no està demostrat que si un riu molt no es posarà malalt.

Si una persona viu sola i trista, és aconsellable comprar un animal de companyia, com un lloro o un gos cocker (que expressa emocions); i si no li agraden els animals, és aconsellable comprar plantes.

Si un no guanya ni per cobrir les necessitats bàsiques, és fàcil ser infeliç. Però a partir del moment en que es guanya prou per sortir-se’n, llavors tenir un cotxe més nou, una casa més gran o unes sabates més cares no fa sentir més feliç. Convé gaudir del que un fa, saber que un fa el que cal i donar a la societat tot el que un pot.

18. Sexe, drogues i cor.

Mantenir relacions sexuals no eleva el risc d’infart; l’esforç que es fa és equivalent a pujar només dos pisos per les escales i no compta com activitat física per afavorir el cor. Llevat de casos excepcionals, com ara persones que han patit un infart a les darreres 4 setmanes, tothom pot practicar relacions sexuals de manera segura.

Per altra banda, una mala salut cardiovascular pot tenir efectes molt negatius en l’activitat sexual. En homes, sobretot, l’arteriosclerosi deteriora els vasos sanguinis del penis que són imprescindibles per mantenir una erecció. Per consegüent, el colesterol, la hipertensió, la diabetis i el tabaquisme són números de la rifa de la impotència. Una bona irrigació sanguínia de la zona genital també és important en les dones per gaudir d’una vida sexual plena, sense arribar a ser tan determinant com en els homes. Si es vol prendre el fàrmac Viagra, cal consultar al metge.

La cocaïna té un efecte vasoconstrictor extraordinari i pot malmetre les artèries fins arribar a l’infart en un sol dia.

De 6 a 12 hores del matí, el risc d’infart és triple, amb un risc màxim a primera hora. De 18 a 24 hores, es duplica. El risc és aproximadament el mateix faci fred o calor, plogui o hi hagi sequera, la pressió atmosfèrica sigui alta o baixa. Però hi ha pacients cardíacs que si passen bruscament del calor al fred tenen dolors terribles al contraure-se’ls les artèries coronàries. A l’inrevés, hi ha pacients cardíacs que prenen fàrmacs contra la hipertensió que es desmaien al passar bruscament del fred al calor. Una cosa semblant passa amb els canvis bruscos de pressió atmosfèrica; per exemple, pujant a un telefèric de muntanya. Hi ha hagut pacients cardíacs que, arribant bruscament a l’alçada de 2.200 metres de la Ciutat de Mèxic, han patit un edema pulmonar, és a dir, una acumulació de sang als pulmons. Fer sauna no es recomana als pacients cardíacs.

19. Infart.

Ningú ha de tenir por de fer el ridícul si va a urgències i després no té res. Altres persones amb els mateixos símptomes han mort per no anar a urgències.

Un cop tractat l’infart i salvada la vida d’un pacient, no és estrany que l’home se senti enfonsat. És el desconcert de la persona que se sentia invulnerable, que interpretava un personatge fort i dominant, i que de sobte se sent fràgil. En canvi, les dones solen tenir més fortalesa emocional per sortir-se’n després d’un infart.

Els primers minuts a partir del moment en què s’inicien els símptomes de l’infart són vitals. Si s’arriba ràpidament a l’hospital, la probabilitat de sobreviure és del 95 %. El 75 % de les morts es produeixen a la primera hora d’inici dels símptomes. Hi ha un 10 % de persones a les quals l’infart arriba sense cap avís previ i sense tenir cap factor de risc conegut.

No hi ha cap símptoma inequívoc de l’infart. El més típic és el dolor al centre del pit, com si algú estigués aixafant el tòrax. De vegades, el dolor irradia als braços (generalment a l’esquerra), a la boca de l’estómac, l’espatlla o la mandíbula. No ha de ser necessàriament un mal excessivament intens. En un 25 % dels casos, no hi ha dolor. També es poden tenir sensacions de nàusea, vertigen, feblesa, suors fredes, pal·lidesa, color moradenc (sobretot al voltant dels llavis), sensació d’ofec o sensació que el cor no batega correctament.

Si un dolor és com una punxada i desapareix o si fa mal al pressionar el punt on sent el dolor, el dolor no és d’origen coronari i no cal anar a urgències. Però si el dolor dura un o dos minuts, se’n va i després torna, probablement té una angina de pit inestable i ha d’anar a urgències.

La majoria dels pacients que arriben a l’hospital amb l’infart declaren que havien sentit els dies anteriors dolors intermitents lleus al pit; altres declaren que s’havien sentit indisposats el dia anterior o algunes hores abans, amb sensació de nàusea o indigestió.

Per als casos en què ja s’ha produït l’infart i el senyal elèctric que regula els batecs cardíacs es malmet, el millor que es pot fer per salvar el major nombre de pacients és tenir una gran quantitat de desfibril·ladors distribuïts en centres comercials, recintes esportius, locals de lleure, estacions, aeroports i, fins i tot, dins dels trens i dels avions, i ensenyar a la gent com s’han d’utilitzar. Hi ha pacients amb risc elevat d’infart que tenen un desfibril·lador a casa.

El primer que es fa quan un pacient ingressa d’urgències amb una sospita d’infart és fer-li un electrocardiograma i donar-li un comprimit de nitroglicerina sota la llengua; després, una dosi d’aspirina.

Després d’un infart, un terç dels pacients té una actitud positiva i pren la decisió de canviar de vida fent bondat. Un altre terç té una actitud pessimista i es deprimeix. L’altre terç té una actitud de por de tenir un nou infart i no gosa fer una vida normal: conduir, reprendre les relacions sexuals, marxar de vacances a un altre país; aquestes limitacions són innecessàries i contraproduents.

Els familiars del que ha tingut un infart no han de tenir l’actitud “ara em dedicaré a cuinar com tu necessites” que porta a obsessió pel menjar i a retrets o sentiments de culpa per assumptes sense importància com un dia prendre un entrecot en lloc d’un llenguado a la planxa. Tampoc és bona l’actitud “jo ja t’ho vaig dir i no me’n vas fer cas” perquè qui pateix un infart sol tenir un gran sentiment de culpabilitat per tot el que ha fet malament amb la salut i l’últim que li cal és que, a més, els familiars el burxin en lloc de donar-li suport. Tampoc convé que els familiars s’obsessionin per si fa bondat, pel que menja o per si s’ha pres la medicació, ja que això no l’ajuda a superar la pròpia ansietat. El que han de fer els familiars és cooperar perquè reprengui una vida normal.

El 80 % dels que han tingut un infart no recauen en els següents 10 anys. De totes maneres, cal seguir les recomanacions del metge i prendre els fàrmacs receptats.

20. Malalties vasculars.

L’ictus és un accident en què una artèria del cervell s’obstrueix o es trenca. Abans es deia atac de feridura o apoplexia. Els símptomes poden ser que el pacient tracta de parlar però no se l’entén, o no entén el que li diuen, o se li torça mitja cara, o li queda immòbil una part del cos, o es queda sense força a una mà, o deixa de veure amb claredat per un ull, o es queda sense força per aguantar-se dret. Cal anar a urgències a l’hospital encara més de pressa que en cas d’infart.

La malaltia arterial perifèrica (EAP) té el símptoma de dolor a les cuixes o als panxells (tous de la cama) en caminar; i la pressió de la sang al braç és més del 10 % de la pressió de la cama.

L’aneurisma d’aorta és un eixamplament, com un globus, de l’aorta en un punt on la paret és més feble. En el 70 % dels casos, el pacient no sent dolor. La malaltia se sol detectar per casualitat quan s’examina l’abdomen amb una tècnica d’imatge per diagnosticar alguna altra afecció. Per tant, és aconsellable palpar l’abdomen dels pacients amb hipertensió.

L’angina de pit crònica té els símptomes de dolor opressiu al centre del tòrax i que es pot estendre, igual que l’infart, a tot el pit, als braços (en general a l’esquerra), al coll, a la mandíbula, a l’espatlla i a la boca de l’estómac; però, a diferència del dolor agut de l’infart, el dolor apareix en situacions d’esforç físic o estrès emocional, i remet amb el descans o la calma. Poques vegades és una urgència.

Les vàlvules del cor poden estar massa obertes o massa tancades; al pacient llavors li costa respirar quan fa algun esforç. Les malalties valvulars poques vegades arriben a ser crítiques.

La insuficiència cardíaca té els símptomes de falta d’alè o de cansament per esforços petits.

Les arítmies són alteracions en el ritme de les contraccions del cor; pot ser un pols massa ràpid (taquicàrdia), un pols massa lent (braquicàrdia) o un pols irregular i ràpid. La majoria dels casos són benignes i pràcticament tots tenen tractament, si es diagnostiquen a temps.

Les varius són venes de les cames visibles i de vegades doloroses. Comporten el risc de tromboflebitis i de trombosi venosa profunda.

La tromboflebitis és la formació d’un coàgul a la paret d’una vena. Si la vena és superficial, la zona està inflamada i envermellida i resulta dolorós tocar-la. La majoria d’aquests casos superficials són intranscendents i només cal anar al metge si el símptoma dura més de 3 dies o és molt dolorós.

La trombosi venosa profunda és difícil de detectar i comporta el risc d’embòlia pulmonar. El símptoma pot ser sensació d’ofec. Pot passar en persones que passen molts dies al llit, i en persones que han fet un viatge llarg en avió. La prevenció es basa a estimular la circulació de la sang a les cames evitant estar molta estona dret sense caminar, bellugar les cames cada 2 hores quan es viatja en avió o es passa molta estona assegut i, per persones que tenen varius o que romanen dretes o assegudes sense moure’s diverses hores al dia, dur mitjons elàstics fins als genolls.

21. Longevitat.

És probable que hi hagi un límit biològic a longevitat humana. Però si s’estigués acostant al límit, l’augment de l’esperança de vida s’hauria d’estar frenant. I no es frena: als darrers 30 anys, la vida mitjana s’ha prolongat més de 6 anys, al mateix ritme que en els darrers 100 anys anteriors. L’esperança de vida a meitat del segle 21 pot arribar a 100 anys. No obstant, el més important no és viure molt anys, sinó és viure’ls bé.

A l’espera que les investigacions aclareixin perquè envellim, el millor que es pot fer és mantenir-se actiu tant físicament com intel·lectualment (per exemple, llegir, jugar a escacs, resoldre mots encreuats).

Apareix el problema de com es pot mantenir una societat en que la població no activa augmenta sense parar. Cal oferir als ciutadans l’oportunitat de contribuir a la societat més enllà dels 65 anys de l’actual edat de jubilació. Una opció seria endarrerir l’edat de jubilació de 65 anys. Una altra opció alternativa, o complementària seria que els ciutadans es poguessin integrar en serveis d’assistència social després de jubilar-se; això ja ho fan els avis que tenen cura dels néts mentre els pares treballen. Si no es trobés solució al problema, existirien tractaments per salvar persones malaltes, però no existirien prou diners per pagar-los.

Hi ha el risc que els avenços mèdics de les properes dècades encareixin els tractaments mèdics i portin a més desigualtat entre països i dins dels països occidentals. La pau passa per eradicar la pobresa i les malalties infeccioses del països pobres. Si no es fes per altruisme, convindria fer-ho per egoisme, sinó les tensions entre riquesa i pobresa creixerien i, en un món globalitzat on milions de persones tenen accés a tecnologies destructives, els resultats serien imprevisibles. La pau no és impossible ja que la tendència a cooperar està dins els nostres gens.

22. Recordatori (del resumidor) que no substitueix llegir tot el present resum.

1. Fer exercici físic.

2. Vigilar la dieta i pesar-se una vegada per setmana.

3. Fer-se mirar la pressió de la sang.

4. Fer-se anàlisis de sang complets.

5. No fumar.

6. Per a les dones, fer-se examinar les mames i fer-se citologies. Per als homes, fer-se examinar la pròstata.

7. Anar al metge quan calgui.

8. Rellegir aquest resum de tant en tant.

9. Llegir el llibre per saber-ne més.

Tornar a l’Índex.