El mètode Dukan

 

 

1. Introducció.

 

El mètode Dukan és un mètode per aprimar-se i després conservar el pes. Està explicat en el Llibre “El método Dukan ilustrado” escrit per Pierre Dukan (RBA Libros, S.A., Barcelona, 2009, 22 €). A continuació s’explica un resum que no eximeix de llegir el llibre (per aplicar el mètode), el qual té explicacions i més informació. El mètode té 4 fases: Fase 1 d’atac, fase 2 de creuer, fase 3 de consolidació i fase 4 d’estabilització.

 

 

2. Inici.

 

El primer que cal és voler aprimar-se. Cal anotar quants kg es desitja perdre. És preferible buidar la nevera i el rebost i tenir paella antiadherent, cassola de terrissa i forn normal.

 

 

3. Fase 1 d’atac amb proteïnes pures.

 

Duració: tants dies com kg a perdre. Per perdre més de 20 kg, consultar al metge.

 

No es fa cap excepció del que segueix; en un restaurant o com convidat no s’ha de cedir; cal demanar aliments autoritzats com els d’aquest apartat 3.

 

Anotar el pes cada dia. Preferentment, triar un dia d’inici en què es pugui descansar; per exemple un dissabte.  Caminar 20 minuts per dia. Procurar no pujar en ascensor. Evitar els exercicis violents.

 

Tres àpats per dia (no 1 ni 2). Es pot menjar una mica entre àpats. Menjar a poc a poc. Moderar la sal (per no retenir aigua).

 

Beguda: de 1,5 a 2 litres de líquids per dia (es pot prendre també menjant) incloent begudes amb gas sense sucre i infusions. Si es té estrenyiment, és preferible 2 litres per dia i prendre una infusió evacuant. Si s’orina massa a la nit, no prendre massa líquid per la tarda.

 

Menjar: 1 o 2 cullerades soperes de segó de civada (en castellà, “salvado de avena”) per dia; pot ser macerat mitja hora amb un làctic desnatat. Qualsevol quantitat dels aliments autoritzats de les taules immediatament següents de carns, menuts, xarcuteria, peixos, mariscs, aus de corral, ous, làctics i condiments. Si es té massa flatulència, moderar la lactosa (és millor formatge de 0 % de greix que iogurt de 0 % de greix) (existeix la llet de 0 % de greix i sense lactosa).

 

La cocció de carns ha de ser sense oli ni greix; pot ser a la graella, al forn normal, en “papillote” (es a dir, al forn embolicant amb paper d’alumini) o bullit; amb condiments es pot evitar la monotonia. La cocció de peix ha de ser sense oli ni greix; es pot ruixar amb llimona; s’hi pot afegir condiments; es pot fer al forn normal, al vapor o a la “papilotte” (i amb herbes i llimona).

 

Carns

 

Peixos

Autoritzades

Prohibides

 

Autoritzats

Prohibits

Vedella rostida (filet, llengua, fetge)

Porc

 

Tonyina vermella

Tonyina clara amb oli en llauna

Bistec de vedella picat (amb menys de 10 % de greix)

Corder (excepte llengua, fetge)

 

Tonyina clara al natural en llauna

Verat amb mostassa

Bistec de bou

Costella de bou

 

Bacallà fresc

Sardina amb oli en llauna

Cavall (excepte falda)

Entrecot

 

Verat

 

Conill

Falda de cavall

 

Daurada

 

Costella de vedella (sense la tira de greix)

 

 

Peix espasa

 

Filet de vedella

 

 

Gall (“gallo”)

 

Rosbif

 

 

Panga

 

Filet baix de bou

 

 

Llenguado

 

Llengua o fetge de corder

 

 

Llobarro

 

 

 

Lluç

 

Menuts

 

Nero (“mero”)

 

Autoritzats

Prohibits

 

Mújol

 

Fetge de vedella

Llengua de bou

 

Llúcera (“pescadilla”)

 

Fetge d’au de corral

 

 

Rajada (“raya”)

 

Llengua de corder

 

 

Turbot (“rodaballo”)

 

Llengua de vedella

 

 

Salmó fresc

 

Ronyó de vedella

 

 

Peix fumat

 

 

 

Moll (“salmonete”)

 

Xarcuteria

 

Sardina

 

Autoritzats

Prohibits

 

Imitació de cranc

 

Carn seca

Pernil fumat

 

 

 

Pernil dolç de porc sense greix

Pernil cru

 

 

 

Pernil de gall dindi

Pernil ibèric

 

 

 

Pernil de pollastre

Pernil de Jabugo

 

 

 

 

 

 

Mariscs

 

Aus de corral

Autoritzats

Prohibits

 

Autoritzades

Prohibides

Cloïssa (“almeja”)

 

 

Pollastre

Ànec

Escopinya (“berberecho”)

 

 

Faisà

Oca

Llamàntol (“bogavante”)

 

 

Guatlla (“codorniz”)

 

Bou de mar

 

 

Perdigó

 

Calamars

 

 

Titet (“pavipollo”)

 

Gamba

 

 

Gall d’indi

 

Gambeta

 

 

Pintada

 

Cargol de mar

 

 

 

 

Cranc

 

 

Ous

Eriçó de mar

 

 

Autoritzats

Prohibits

Llagosta

 

Ous de gallina

 

Llagostí

 

 

Ous de guatlla (“codorniz”)

 

Escamarlà

 

 

 

 

Musclo

 

 

Làctics

Ostra

 

 

Autoritzats

Prohibits

Pop

 

 

Llet desnatada

Formatge

Sípia

 

 

Porció de formatge fresc amb 0 % de greix

Làctics de llet semi-desnatada

 

Petxina de pelegrí (“vieira”)

 

 

Formatge blanc desnatat amb 0 % de greix

Llet sencera

 

 

 

Formatge de sèrum desnatat amb 0 % de greix

 

 

 

 

“Petit-suisse” amb 0 % de greix

 

 

 

 

Iogurt desnatat amb 0 % de greix

 

 

 

 

Iogurt desnatat amb sabor i amb 0 % de greix

 

 

 

Condiments

Autoritzats

Tolerats

Prohibits

Agar-agar

Oli de parafina

Sucre

All

Cubets de brou amb greix

Oli (excepte de parafina)

Alfàbrega (“albahaca”)

Fècula de blat de moro

Cacauet

Alga marina

Salsa harissa

Xocolata

Anís estelat

Mostassa

Fruits secs

Aromatitzants sense sucre

Nata lleugera

“Ketchup” normal

Safrà

Sal

Mantega

Cubets de brou sense greix

Sèsam

Margarina

Cacau sense greix

Vinagre

Margarina lleugera

Canella

Segó de blat

Maionesa

Cardamom

 

Oliva

Ceba fresca

 

 

Ceba seca

 

 

Clau

 

 

Comí

 

 

Coriandre

 

 

Cúrcuma

 

 

Edulcorants

 

 

Estragó

 

 

Gingebre

 

 

“Ketchup” de règim

 

 

Llimona (no en forma de beguda)

 

 

Menta

 

 

Nou moscada

 

 

Cogombre confitat

 

 

Cerfull (“perifollo”)

 

 

Pebre vermell

 

 

Pebre

 

 

Rave

 

 

Romaní

 

 

Salsa de soja

 

 

Salsa de tomàquet sol

 

 

Salsa de tomàquet en llauna

 

 

Segó de civada (“salvado de avena”)

 

 

Soja

 

 

Melissa (“toronjil”)

 

 

Vainilla en barretes

 

 

Vainilla en pols sense sucre

 

 

 

 

3.1. Exemple d’esmorzar a la fase 1 d’atac.

 

Begudes:

Cafè.

Succedani de cafè.

Llet desnatada.

Te.

Infusió.

 

Làctics:

Formatge de sèrum desnatat amb 0 % de greix.

Formatge blanc amb 0 % de greix.

“Petit-suisses” desnatat amb 0 % de greix.

Iogurt desnatat amb 0 % de greix.

 

Carns i ous:

Carn seca.

Pernil dolç sense greix.

Pernil de pollastre.

Truita sense oli ni greix.

Ous remenats, al plat (tot sense oli ni greix), passats per aigua (amb tires de pit de pollastre).

Coca de segó (una per dia com a màxim); recepta:

Ingredients:

1 cullerada sopera de segó de blat.

2 cullerades soperes de segó de civada.

1 ou sencer (si cal vigilar molt el colesterol, es poden prendre com a màxim 2 ous per setmana) o només la seva clara.

1 cullerada sopera de formatge blanc desnatat amb 0 % de greix.

Elaboració:

Es barreja tot i es dona forma de coca.

Es cou sense cap greix en una paella antiadherent; si es preveu que s’enganxarà, abans de coure es posa a la paella una gota d’oli i s’escampa amb un paper de cuina.

 

Si a mig matí es té gana, es pot prendre alguns aliments autoritzats.

 

 

3.2 Exemple de dinar a la fase 1 d’atac.

 

Begudes:

Aigua sense gas.

Aigua amb gas.

Te verd.

Refresc lleuger (sense sucre, amb edulcorant).

 

Entrants:

Ous durs.

Imitació de cranc.

Carn seca.

Pernil dolç sense greix.

Pit de pollastre sense pell.

Verat al vi blanc.

Salmó fumat.

Cranc.

 

Segons plats:

Pollastre rostit sense pell.

“Steak” tàrtar.

Vedella rostida.

Filet de cavall.

Conill.

Fetge de vedella.

Peix al vapor.

Truita sense oli ni greix.

Ous remenats sense oli ni greix.

Poca sal.

 

Postres:

Formatge de sèrum desnatat amb 0 % de greix.

Formatge blanc desnatat amb 0 % de greix.

“Petit-suisses” desnatats amb 0 % de greix.

Iogurts desnatats amb 0 % de greix; pot tenir sègol de civada.

Coca de civada (només una per dia com a màxim).

Postres a base d’ous, segons receptes del llibre que no s’inclouen aquí.

 

 

3.3. Exemple de sopar a la fase 1 d’atac.

 

No sopar massa tard. No sopar ràpidament; després de 20 minuts menjant, la gana desapareix. Plats semblants al dinar. Si es menja junt amb altres persones que no estan a règim, que prenguin plats que no el temptin. A l’hivern, és preferible un segon plat calent i una infusió calenta. Per dormir bé, és preferible no inflar-se.

 

 

4. Fase 2 de creuer d’alternativa entre proteïna i entre proteïna més verdura.

 

Duració: fins arribar al pes desitjat; pot ser uns 2 mesos; la reducció de pes és més lenta que en la fase 1; si el pes s’estanca masses dies, cal caminar 60 minuts per dia durant 3 dies; si es perd la motivació, passar ja a la fase 3.

 

Com la fase 1 però amb els canvis de a continuació.

 

Anotar el pes una vegada per setmana.

Caminar 30 minuts per dia.

 

Hi ha 4 tipus d’alternatives:

 

Alternativa 1:

5 dies de proteïna més verdura seguit de 5 dies de proteïna. És un ritme ràpid que necessita molta motivació.

 

Alternativa 2:

1 dia de proteïna més verdura seguit d’1 dia de proteïna. És el ritme més recomanat.

 

Alternativa 3:

5 dies de proteïna més verdura seguit de 2 dies de proteïna. És el ritme més lent.

 

Alternativa 4:

5 dies sense règim i sense excessos seguit de 2 dies de proteïna. Convé més a les dones que només s’han d’aprimar de malucs i cuixes.

 

Les verdures autoritzades són a la taula immediatament següent.

 

Autoritzades

Tolerades

Prohibides

Bleda

Endívia

Remolatxa

Avocat

Escarxofa

Escarola

Pastanaga

Arròs

Api

Espàrrec

 

Cigró

Albergínia

Espinac

 

Pèsol

Bròquil

Fonoll

 

Pèsol sec

Carbassó

Mongeta verda

 

Fava

Carabassa

Ensiam

 

Llentia

Ceba

Canonge

 

Blat de moro

Xampinyó

Margalló

 

Patata

Col de Brussel·les

Cogombre

 

Barba de cabra

Col de Milà

Pebrot

 

 

Col llombarda

Porro

 

 

Col verda

Rave

 

 

Col-i-flor

Soja

 

 

Col-i-nap

Tomàquet

 

 

 

És preferible la verdura crua perquè té més vitamina; s’hi pot afegir proteïna (com trossos de pernil dolç de porc sense greix). Sense oli normal; però s’autoritza les 2 salses següents:

 

Salsa vinagreta feta amb:

Una part d’oli de parafina.

Una part d’aigua amb gas i poca sal.

Una part de mostassa de Dijon.

Una o dues parts de vinagre de qualitat com el vinagre de Jerez o el vinagre balsàmic.

 

Salsa làctica feta amb:

Un iogurt desnatat.

Una cullerada de mostassa de Dijon.

Una mica de vinagre de qualitat com el vinagre de Jerez o el vinagre balsàmic.

Una mica de sal.

Una mica de pebre.

Una mica d’herbes.

 

És permès el iogurt desnatat amb sabor de fruita. És permès 2 iogurts desnatats amb trossos de fruita per dia.

 

Mètodes de cocció de la verdura:

 

Al vapor (és el mètode preferible).

Al forn i feta junt amb la proteïna (com peix o carn).

A la “papillote” (o sigui al forn i feta junt amb la proteïna (com peix o carn) embolicats amb paper d’alumini.

A la planxa (o paella antiadherent) amb una gota d’oli normal escampat amb un  paper de cuina).

 

 

5. Fase 3 de consolidació.

 

Com la fase 2 però afegint els aliments de la taula del present apartat 5.

 

Duració: 10 dies per cada kg perdut.

 

Al continuar anotant el pes una vegada per setmana, el pes no ha de variar gaire.

 

En 2 dies no consecutius de cada setmana es pot fer un àpat de gala; en aquest àpat e gala es pot prendre fins i tot els aliments prohibits però sense menjar el doble del que seria normal (un truco és no posar cap plata a taula); en un àpat de gala es pot prendre una copa de vi.

 

Un dia per setmana, a triar (per exemple el dijous) es fa règim de fase 1. Sempre el mateix dia de la setmana; però si excepcionalment es preveu un àpat de restaurant en dit dia, llavors el dia de règim de fase 1 es passa al dia anterior.

 

No oblidar les 2 cullerades de segó per dia.

 

Recepta del cuscús de règim:

 

En una cassola de terrissa, posar 125 g de cuscús i un cubet de caldo. Posar aigua fins 1 cm per sobre el cuscús. Deixar-ho en remull per inflar el cuscús durant 20 segons. Posar la cassola 1 minut al forn de microones a màxima temperatura. Treure la cassola del forn i desfer el grumolls amb una forquilla. Posar la cassola 1 minut al forn i servir a taula.

 

 

Fruites (1 porció per dia)

 

Pans (2 llesques per dia)

Autoritzades

Prohibides excepte en àpats de gala

 

Autoritzats

Prohibits excepte en àpats de gala

2 albercocs

Ametlla

 

Pa integral

Pa blanc

2 prunes

Avellana

 

 

Pa de motlle

2 mandarines

Cacahuet

 

 

 

1 copa de gerds

Cirera

 

Carns

1 copa de maduixes

Nou

 

Autoritzades

Prohibides

1 poma

Anacard

 

Filet de porc

Pernil cru

4 llesques de meló

Festuc (“pistacho”)

 

Cuixa de corder (no l’extrem)

Greix al voltant del pernil

1 copa de mores

Raïm

 

 

Pernil serrà

2 nectarines

 

 

 

Llom de porc

4 llesques de síndria

 

 

 

Extrem gras de cuixa de corder

1 taronja

 

 

 

 

1 aranja

 

 

 

 

1 pera

 

 

 

 

 

Formatges

 

Feculents

Autoritzats (40 g per dia; és un xic menys que 2 formatges en porcions de 25 g cada una)

Prohibits (excepte en àpats de gala)

 

Autoritzats (2 cops per setmana 65 g en cru que donen 220 g cuits)

Prohibits (excepte en àpats de gala)

Gruyère

Brie (pasta tova i crosta florida)

 

Mongeta seca

Arròs blanc

Formatge semidur recobert de parafina vermella

Formatge de cabra

 

Arròs integral

Patata xip

Emmental (té forats)

Camembert

 

Cuscús i bulgur

Patata fregida

Formatge suau groc

Roquefort

 

Pèsol

Patata saltejada

Formatge de bola

Formatge d’ovella de 50 % de greix

 

Mongeta verda seca

Patata al forn

Formatge en porcions (un xic menys que 2 porcions)

Formatge de massa tova

 

Llentia

Patata al caliu

Formatge d’un 30 % de greix

 

 

Pasta

 

Formatge de massa cuita

 

 

Blat de moro

 

 

 

6. Fase 4 d’estabilització.

 

Duració: tant temps com sigui possible; el millor és tota la vida. El perill de tornar-se a engreixar ha desaparegut; es pot menjar altra vegada espontàniament sense massa risc de recuperar pes. Si cal recuperar-se, fer 2 dies de règim de fase 1 una vegada.

 

Anotar el pes una vegada per setmana.

 

Tres àpats per dia. Menjar a poc a poc. No repetir d’un plat.

 

Es pot prendre proteïnes de síntesi en pols (amb 95 % de mínim de proteïna); excepcionalment (per exemple, en viatge), en aquesta fase 4, també es pot prendre en dies de règim de fase 1.

 

Prendre 2 o 3 cullerades de segó de civada per dia.

 

Fer règim de fase 1 un dia per setmana (per exemple, el dijous) però amb la taula d’aliments del present apartat 6, amb molt poca sal i amb els condiments de la fase 1. Prendre poc greix i poc sucre. Si es té massa flatulència, moderar la lactosa (és millor formatge de 0 % de greix que iogurt de 0 % de greix) (existeix la llet de 0 % de greix i sense lactosa). Si es va al restaurant en dit dia dijous, passar el dit dia de règim de fase 1 al dimecres.

 

Si no es fa esport, no pujar en ascensor, sinó pujar les escales a peu i evitar l’ús del cotxe en trajectes molt curts i caminar 20 o 30 minuts cada dia.

 

Prendre 1,5 litres de líquids per dia (excepte en dits dies de règim de fase 1, en que cal prendre’n 2 litres).

 

Carns

 

Aus de corral

Autoritzades

Prohibides

 

Autoritzades

Prohibides

Vedella rostida (filet, llengua, fetge)

Filet de pobre de bou

 

Alt de cuixa de pollastre

Ala de pollastre

Bistec de vedella picat (amb menys de 10 % de greix)

Porc

 

Guatlla (“codorniz”)

Ala de gall d’indi

Bistec de bou

Corder

 

Pit de pollastre

Oca

Cavall (excepte falda)

Costella de vedella

 

Gall d’indi

Ànec

Conill

Costella de bou

 

 

Pell de pollastre

 

Entrecot

 

 

Pell de gall d’indi

Filet de vedella

Menuts de cavall

 

 

Rabada de pollastre

Rosbif

 

 

 

Rabada de gall d’indi

Filet baix de bou

 

 

 

 

 

Peixos

 

Làctics

Autoritzats

Prohibits

 

Autoritzats

Prohibits

Tonyina vermella

Bacallà salat

 

Formatge blanc de 0 % de greix

Làctics de llet sencera

Tonyina clara al natural en llauna

Tonyina clara amb oli en llauna

 

Iogurt desnatat

Formatges de més de 0 % de greix

Bacallà fresc

Cavalla a la mostassa

 

 

 

Orada (“dorada”)

Salmó

 

Mariscs

Halibut

Salmó fumat

 

Autoritzats

Prohibits

Halibut fumat

Sardina

 

Bou de mar

 

Pelaia bruixa (“gallo”)

Sardina amb oli en llauna

 

Gamba

 

Llenguado

 

 

Musclo

 

Llobarro

 

 

Ostra

 

Lluç

 

 

Petxina de pelegrí (“vieira”)

 

Mero

 

 

 

 

Llissa (“mújol”)

 

 

Ous

Llucet

 

 

Autoritzats

Prohibits

Peix espasa

 

 

Enters (o només la clara si s’ha menjat bastant en la setmana)

 

Rap

 

 

 

 

Rajada (“raya”)

 

 

 

 

Moll (“salmonete”)

 

 

 

 

Imitació de crans

 

 

 

 

 

Torna a l'Índex.