Com allargar la vida i mantenir una bona qualitat de vida

 

 

(Ressenya del llibre “La ciència de la llarga vida” escrit per Valentí Fuster i Josep Corbella)

 

 

1. Les edats.                                                                      

 

No podem modificar la nostra edat cronològica però sí la biològica. Alguns paràmetres de l’envelliment es poden mesurar objectivament: la capacitat respiratòria, l’oïda, la vista. Però altres paràmetres són subjectius: la capacitat de fer coses, les ganes de viure i gaudir cada dia.

 

 

2. Les arrugues.

 

Les arrugues apareixen perquè la quantitat de col·lagen de la pell disminueix amb el temps. Els raigs ultraviolats del Sol malmeten la pell, però una mica n’és beneficiós per obtenir la vitamina D. I molts dies sense veure el Sol desanima. El tabac també malmet la pell. I som nosaltres que decidim la quantitat de Sol i de tabac.

 

 

3. Les cèl·lules.

 

Les nostres cèl·lules que no són del cervell es divideixen de tant en tant i llavors es van escurçant els extrems de l’ADN anomenats telòmers i les cèl·lules no funcionen gaire bé. Tampoc funcionen gaire bé quan falla una mica la divisió de l’ADN en dividir-se les cèl·lules.

 

 

4. Els antioxidants.

 

S’ha parlat molt que, per envellir menys, cal prendre antioxidants per reduir els anomenats radicals lliures. Però actualment es considera que ens calen els radicals lliures.

 

 

5. Els avis.

 

No hi ha cap espècie del regne animal que depengui tant dels pares i durant tant de temps com els humans. Tot i això, el pare i la mare no ho poden fer sols. Necessiten ajuda, tal com ha comprovat qualsevol família en les societats urbanes modernes i tal com sabien els nostres ancestres al paleolític amb morts prematures per accident de caça i part desafortunat. Sense avis llavors, no hi hauria humanitat. Sense avis ara, la societat urbana coixejaria. Els avis calen i en bona forma.

 

 

6. La salut.

 

Tot i que el risc d’emmalaltir augmenta amb l’edat, hi ha persones que envelleixen sense emmalaltir i és un objectiu realitzable. El risc de mort és més alt com més costa de caminar. La predicció de salut basada en tenir força a les mans té fonament; la força manual prediu el risc de patir una malaltia cardiovascular amb més precisió que la pressió arterial.

 

 

7. Els gens.

 

Com a mínim, hi ha 130 gens que influencien en el temps que podem arribar a viure; hi ha diferències significatives d’aquests gens entre les persones centenàries i la resta de la població. Els gens funcionen o no segons l’entorn: l’aire que respirem, els aliments que mengem i l’estrès que patim. Les persones centenàries tenen alguna cosa que dóna sentit a les seves vides. És segur que viure amb il·lusió ajuda a gaudir més dels anys que vivim.

 

 

8. Les societats urbanes.

 

Si els nostres familiars i amics actuen de manera saludable o no, és probable que nosaltres fem el mateix. En les societats urbanes en que vivim, estem exposats a centenars d’estímuls que ens inviten a maltractar el cos, però va augmentant la quantitat de persones que aconsegueixen resistir-s’hi.

 

 

9. La longetivitat.

 

Al nostre país, l’edat a la que moren més dones és de 88 anys i els homes és de 84 anys. La diferència s’atribueix a les hormones femenines; però no hi ha avantatge de recomanar la teràpia hormonal indiscriminadament a totes les dones.

 

És ben conegut que la nostra societat dóna culte a la joventut, especialment en la publicitat; apel·la al nostre cervell de primat, que se sent atret per figures humanes que prometen fertilitat: figures joves i boniques. Cap els 20 anys, tenim nivells alts de felicitat; després va minvant per tensions familiars i professionals fins els quaranta o cinquanta anys en que el nivell és el més baix; després el nivell comença a pujar a mesura que aprenem a evitar preocupacions banals.

 

La pobresa és una causa d’infelicitat, però a partir del moment en què una persona té satisfetes les seves necessitats essencials i no viu permanentment preocupada pel futur, tenir més diners no la fa més feliç. Trobar un propòsit a la vida és essencial per a molta gent per envellir amb salut i continuar gaudint de la vida a edats avançades.

 

Als països desenvolupats, un home de vuitanta anys té una esperança de vida mitjana de nou anys; i una dona, dotze. Per tant, si es troben bé, encara els queden moltes coses per fer. No us quedeu a casa només perquè us hagin jubilat i us tractin com a població passiva, com a persones grans que ja no poden aportar res. Sí que podeu aportar; per exemple: cuidar néts, ajudar a cuidar gent gran, fer tasques socials. Encara que comportin un esforç, no us perjudica, sinó que us enriqueix.

 

 

10. El metabolisme.

 

Recordem que el metabolisme és el conjunt de reaccions químiques que es fan al cos; i que podem regular en certa mesura amb l’activitat física que fem i amb els aliments que ingerim. Fer exercici afavoreix la capacitat de concentració i de planificar activitats, permet conservar la memòria i l’orientació espacial, redueix el risc de desenvolupar Alzheimer i proporciona un benestar psicològic que ajuda a conservar una bona qualitat de vida. L’activitat física no ha de ser esporàdica, sinó habitual. De totes les calories que es gasten fent activitat física, aproximadament la meitat es gasten durant l’exercici i l’altra meitat en moments de repòs.

 

Caminar és una activitat física excel·lent, especialment si es camina a bon pas; també ho és pujar escales en lloc d’agafar ascensor. És perjudicial fer massa activitat física; no s’han de batre rècords. Per a la població general, l’Associació Americana del Cos aconsella caminar 30 minuts al dia durant 5 dies per setmana (o córrer 25 minuts durant 3 dies per setmana) i fer exercicis de musculació 2 vegades per setmana (per a persones grans acostuma a ser convenient la bicicleta estàtica). Abans, el nostre metge ha d’avaluar el vostre cor.

 

 

11. La intel·ligència.

 

La intel·ligència es classifica en intel·ligència fluïda i intel·ligència cristal·litzada. La intel·ligència fluïda és la que es basa en la velocitat de processament de la informació; en general, és la màxima al principi de la edat adulta. La intel·ligència cristal·litzada és la que es basa en l’experiència acumulada; en general, augmenta al llarg de tota la vida; per això les persones grans són les que acostumen a donar els millors consells.

 

El cervell de la gent gran té bona capacitat pels canvis, pot continuar adquirint noves remembrances i pot generar idees noves. Es pot aprendre un idioma nou o tocar un instrument a qualsevol edat, encara que de més gran, costa més. Les activitats intel·lectuals i les activitats físiques són útils per prevenir el deteriorament cognitiu.

 

Malauradament, no està demostrat que fer sudokus o mots encreuats sigui bo per mantenir l’agilitat mental; però, si us agrada, no us en estigueu. Les persones amb Alzheimer que són bilingües acostumen a desenvolupar els primers símptomes de la malaltia entre quatre i cinc anys més tard que les persones que només parlen una llengua. Les activitats intel·lectuals més beneficioses són les que requereixen un esforç d’aprenentatge. Les activitats físiques que fan respirar més i les activitats físiques de resistència ajuden la irrigació sanguínia del cervell. Naturalment, hi ha un nivell de desenvolupament muscular a partir del qual no s’obtenen beneficis addicionals.

 

 

12. L’ansietat i l’estrès.

 

L’ansietat i l’estrès, que són el contrari de la calma i la serenitat, acceleren l’envelliment i escurcen la vida; no obstant, un moderat nivell d’estrès és saludable, convenient i agradable. Per altra banda, en una persona amb mala salut cardiovascular, els episodis d’estrès agut són d’alt risc per l’augment sobtat de pressió arterial.

 

A l’altre extrem, hi ha l’estrès crònic; és el que pateixen els cuidadors de persones malaltes; pot provocar l’envelliment prematur; es manté una bona salut emocional amb activitat física perquè millora l’estat emocional. El ioga, l’activitat social o dues hores setmanals de treball de voluntariat també ajuden a controlar l’estrès.

 

 

13. La sexualitat.

 

Si es té una salut acceptable, l’interès i la capacitat sexual no tenen per què desaparèixer amb l’edat. Els homes tarden més a sentir-se sexualment excitats, poden necessitar estimulació manual per aconseguir una erecció i, quan l’aconsegueixen, és menys vigorosa que en la joventut i l’ejaculació no és tan potent. Les dones també tarden més a assolir excitació , la seva vagina s’escurça i s’estreny i el volum de lubricació vaginal es redueix. Aquests canvis són normals i no impedeixen tenir una vida sexual satisfactòria. Moltes dones es declaren més satisfetes després dels cinquanta anys. La probabilitat d’orgasme dels homes es va reduint lentament amb l’edat; la de les dones es va augmentant. Als Estats Units d’Amèrica, un 25 per cent d’homes i dones continua sexualment actiu després de fer els vuitanta.

 

Els aliments rics en flavonoides (fruita vermella, cítrics, julivert, cacau, vi negre, te, cafè) són els millors per prevenir la disfunció erèctil; la sexualitat femenina no depèn tant de la irrigació sanguínia als òrgans genitals. Els fàrmacs contra malalties cardiovasculars solen reduir la funció sexual; per combatre-ho, es pot provar successivament de retirar el fàrmac betablocador durant dues setmanes; després, l’estatina; després el diürètic.

 

 

14. La dieta.

 

Convé menjar bé per viure més. Però allò que és adequat per a algú pot no ser-ho per a algú altre. No existeix una solució universal per a tots els casos. Ara bé, l’excés de pes és perjudicial per a la salut; fixeu-vos que a partir dels noranta-cinc anys predominen les persones primes i no n’hi ha gairebé cap d’obesa. Però si féssiu retallades en nutrients essencials, podríeu patir una anèmia, osteoporosi i tenir riscs d’infeccions.

 

Els greixos omega-3 (que tenen els peixos) i els greixos monoinsaturats (que té l’oli d’oliva, les nous, les ametlles, les avellanes) són beneficiosos. Els greixos saturats (les carns) s’han de consumir moderadament. Una dieta amb fruites, verdures i hortalisses és bona, però inhibeix l’absorció del ferro si es té anèmia o si es pren un suplement de ferro. També va bé una dieta rica en fibra (fruites, llegums, hortalisses, cereals integrals). Cal consumir sal i sucre amb moderació, que no vol dir prohibició.

 

Tot això és la dieta mediterrània, que inclou làctics, ous, peix, marisc, pollastre, porc, oli d’oliva, fruits secs, poca vedella, moderació en vi negre i força aigua. [Una altra font que no és aquest llibre ho quantifica en 30 grams de nous (10 mitges nous pesen 29 grams) i 50 centímetres cúbics d’oli verge d’oliva per dia.]

 

No està demostrat que una dieta rica en antioxidants (contra els radicals lliures) augmenti la longevitat, encara que la dieta mediterrània té antioxidants.

 

 

15. Els fàrmacs.

 

No hi ha fàrmacs contra l’envelliment, però n’hi hauran en el futur. La longevitat és més elevada entre els pacients diabètics que prenen metformina, que entre els que no en prenen; està en marxa un estudi per veure si la metformina seria adequada a la població en general.

 

 

16. La prevenció.

 

Totes les conductes poc saludables que acceleren l’envelliment tenen una gratificació a curt termini: el sucre, el tabac, el sofà. Tenim estructures cerebrals que han evolucionat durant centenars de milions d’anys per respondre a la crida del plaer, però cap estructura cerebral que miri per a la salut. Cal motivació per cuidar-se la salut.

 

Les causes d’anys de vida perduts per mort prematura (i també anys passats amb mala qualitat de vida) són, per ordre d’importància, malalties cardiovasculars, càncers, dolors musculo-esquelètics i malalties del sistema nerviós.

 

Per prevenir-ho l’Associació Americana del Cor recomana començar a controlar la pressió arterial a partir dels vint anys; es pot fer a les farmàcies; si els resultats són fins 120 i 80, es recomana repetir la prova cada dos anys; si els resultats són superiors a 120 i 80, es recomana anar al metge perquè la pressió no augmenti.

 

Dita associació recomana iniciar als vint anys el control del colesterol i els triglicèrids a la sang; si els resultats són correctes, es recomana repetir la prova cada cinc anys.

 

També es recomana controlar el pes a partir dels vint anys; cal que l’índex de massa corporal estigui entre 18,5 i 25 per a homes i per a dones; es calcula dividint el pes sense roba en quilograms per l’alçada en metres i després dividir novament per l’alçada; si l’índex és superior a 30 i inferior a 18,5, convé atenció mèdica. Finalment es recomana controlar el nivell de sucre a la sang a partir dels quaranta-cinc anys i repetir-lo cada tres anys com a mínim.

 

Per prevenir el càncer de pulmó, el millor és no fumar. Per prevenir el càncer colorectal, el millor és fer un anàlisi de femta (excrement) a partir dels cinquanta anys. Per a les dones, es recomana fer mamografies a partir dels cinquanta anys o abans si hi ha antecedents familiars; també es recomanen visites ginecològiques per evitar el càncer de cèrvix, la majoria dels quals estan causats pel virus papil·loma; es recomana vacunar-se contra el papil·loma en l’adolescència. Es recomana vacunar-se contra la grip cada tardor. Es recomana fer una prova de densitat òssia a partir dels seixanta-cinc anys.

 

 

17. La qualitat de vida.

 

L’envelliment no es pot revertir, però es pot frenar. Té sentit allargar la vida si es té qualitat de vida i si es troben activitats gratificants i un se sent útil, en lloc de resignar-se a estar inactiu.

 

 

Tornar a l’Índex.